Gaungriau.com -- Anda mungkin berpikir bahwa menyiapkan makan malam yang sehat dan lezat di rumah adalah proses yang rumit, tetapi saya di sini untuk memberi tahu Anda bahwa itu tidak harus terjadi.
Meskipun saya suka makanan dan suka memasak, saya suka membuatnya sederhana saat waktu makan. Ini berarti memilih resep yang mudah diikuti dan tidak melibatkan teknik memasak yang rumit atau langkah-langkah yang tampaknya tidak pernah berakhir.
Berikut adalah 5 resep makan malam sederhana saya yang dapat membantu Anda mendapatkan makanan sehat di atas meja dengan cepat, sebagaimana dilansir healthline.
1. Ubi jalar isi
Ubi jalar sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti beta karoten, vitamin C, kalium, dan serat (1Trusted Source).
Plus, mereka lezat dan cocok dengan apa saja. Hal ini membuat mereka dasar yang sempurna untuk membangun makanan yang mengenyangkan.
Di rumah saya, kami menyiapkan ubi jalar isi setidaknya seminggu sekali. Saya memanggang ubi jalar utuh, lalu mengisinya dengan bahan-bahan seperti tumis sayuran, kacang-kacangan, ayam, dan keju.
Makanan ini sangat serbaguna, dan Anda dapat memilih dari berbagai kombinasi rasa. Anda dapat mencoba salah satu resep sederhana di bawah ini atau menambahkannya dan menumpuk bahan favorit Anda di atas ubi jalar panggang.
2. Mangkuk gandum
Mangkuk gandum menjadi hit di dapur saya. Saya dan suami saya menyukai betapa sederhana dan mudah beradaptasinya mangkuk gandum dan sering menyiapkan makan malam ini ketika kami mendambakan makanan yang beraroma namun mudah disiapkan.
Saya mengikuti diet bebas gluten, jadi kami menggunakan biji-bijian bebas gluten seperti quinoa dan beras merah. Namun, Anda dapat menggunakan biji-bijian apa pun yang Anda inginkan untuk mangkuk biji-bijian, termasuk farro, millet, dan barley.
Biji-bijian menyediakan sumber penting serat dan nutrisi lain seperti magnesium. Studi telah menemukan bahwa diet kaya biji-bijian terkait dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa kondisi kesehatan, termasuk kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Untuk menyiapkan mangkuk biji-bijian, tambahkan satu porsi biji-bijian yang dimasak dengan sayuran matang atau mentah dan sumber protein seperti ayam, telur goreng atau rebus, udang bakar, atau salmon.
Kemudian tutup dengan saus yang dibeli di toko atau buatan sendiri, atau tetap sederhana dengan gerimis minyak zaitun dan jus lemon.
Misalnya, Mangkuk Buddha Dewi Hijau ini menggunakan kombinasi beras merah, brokoli panggang, kacang polong gula, alpukat, telur rebus, biji labu panggang, dan saus berbasis yogurt krim.
3. Frittatas berisi sayuran
Ketika Anda memiliki ayam seperti saya, telur menjadi lebih dari sekadar makanan sarapan. Kami secara teratur menggunakan telur sebagai sumber protein untuk makan malam yang cepat dan lezat, termasuk frittatas.
Telur telah menutupi lemak dan protein yang sehat, jadi yang perlu Anda lakukan hanyalah menambahkan berbagai sayuran favorit Anda untuk memenuhi kebutuhan serat Anda.
Beberapa sayuran favorit saya untuk digunakan dalam frittatas termasuk asparagus, bayam, ubi jalar, zucchini, bawang, kuntum brokoli, jamur, dan tomat. Anda juga dapat menambahkan bahan-bahan seperti keju, bumbu, rempah-rempah, atau pesto untuk memberikan rasa ekstra pada frittata Anda.
Anda bahkan dapat menggunakan sisa makanan seperti salmon, ayam suwir, dan kentang di frittata Anda.
Saya suka menyajikan frittata dengan irisan alpukat atau buah segar. Ini adalah makanan yang mengenyangkan yang dapat Anda nikmati kapan saja, siang atau malam. Frittata sangat mudah dibuat, dan Anda dapat menyiapkannya dalam waktu kurang dari satu jam.
4. Salad makan malam
Salad yang besar dan mengenyangkan adalah salah satu menu makan malam saya, terutama ketika saya tidak ingin menghabiskan waktu untuk makan.
Masalah dengan kebanyakan salad adalah bahwa mereka tidak tersusun dengan baik, dan Anda akhirnya merasa lapar lagi hanya beberapa saat setelah selesai makan. Kunci untuk membuat salad makan malam yang sehat adalah memastikan bahwa Anda memasukkan banyak protein, lemak sehat, dan serat.
Mulailah dengan dasar sayuran favorit Anda, seperti bayam, sayuran campuran, arugula, kangkung, atau romaine. Tambahkan beberapa sayuran lagi, seperti paprika, mentimun, wortel, brokoli, atau bawang merah, ke sayuran Anda untuk meningkatkan kandungan seratnya.
Kemudian pilih sumber protein seperti ayam bakar, udang, salmon, atau telur rebus. Menambahkan sumber karbohidrat kaya serat, seperti kacang atau ubi panggang, akan meningkatkan faktor kepenuhan lebih tinggi.
Hiasi kreasi Anda dengan biji bunga matahari atau labu panggang untuk tekstur yang renyah, lalu gerimis dengan saus sehat seperti minyak zaitun dan cuka balsamic, atau ikuti resep ini untuk Dressing Dewi Hijau Buatan Sendiri.
5. Pasta beras merah yang dimuat
Kebanyakan orang menyukai hidangan pasta yang enak, tetapi sebagian besar hidangan pasta tidak mengandung bahan-bahan yang diperlukan, seperti protein dan serat, untuk membuat Anda merasa puas (3Trusted Source).
Untungnya, menggunakan beberapa tip sederhana dapat membantu Anda membuat makan malam pasta yang mengenyangkan dan bergizi dalam waktu singkat.
Pertama, pilih pasta Anda. Saya penggemar berat pasta beras merah Tinkyada, tetapi Anda bisa menggunakan pasta apa pun yang Anda suka. Anda juga dapat menggunakan mie zucchini sebagai pengganti pasta jika Anda mengikuti pola diet rendah karbohidrat.
Selanjutnya, pilih sumber protein. Saya suka menggunakan dada ayam atau ayam giling atau, jika saya ingin protein nabati, saya akan menambahkan buncis.
Selanjutnya, pilih sayuran Anda. Saya suka kombinasi klasik bayam dan brokoli, tetapi hampir semua sayuran bisa digunakan. Terakhir, pilih saus, seperti pesto, marinara, atau minyak zaitun.**
